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여성의 훈련법 – 여성호르몬 주기에 따른 훈련법

요약정리!

여성들은 운동 시 생리주기에 따른 영향을 많이 받습니다. 일부 사람들은 생리주기에 따라 운동을 할 수 없는 경우도 있습니다. 이를 위해 여성 운동선수나 체지방 감량을 위해 운동하는 선수들은 경구피임약을 사용하기도 합니다.

경구피임약은 운동 수행능력에 영향을 줄 수 있는 카페인 대사에도 영향을 줍니다.경구피임약을 사용하면서 카페인을 섭취하는 여성들은 카페인이 빠져나가지 않은 상태에서 추가적으로 카페인을 섭취하는 것에 주의해야 하며, 카페인 과다 섭취로 인한 수면장애 등을 고려해야 합니다.

정상적인 생리주기를 가진 여성 운동선수들은 난포기와 황체기 중에 난포기에 운동 전 테스토스테론 레벨이 높고, 근육의 최대 수축력과 근육 직경이 더 크다고 알려져 있습니다. 따라서 생리주기에 따라 운동을 조절하는 것이 좋습니다.

스트랭스 트레이닝이나 보디빌딩의 경우 난포기에는 중량 위주의 운동을, 황체기에는 반복 위주의 유지 수준에서 진행하는 것이 좋습니다. 팀 스포츠나 인터벌 트레이닝의 경우 난포기에는 고강도 근저항성 운동을, 황체기에는 저강도 유산소성 운동을 하는 것이 추천됩니다.

카페인이 가지는 다이어트 효과에 대해서 알려진지는 꽤 오랜 시간이 흘렀다. 카페인은 근육의 글리코겐을 남기려 하면서 체지방의 에너지 이용률을 증가시켜 운동 시 체지방 감소를 돕는 작용을 하며 심지어 운동 후 섭취한 탄수화물이 지방으로 저장되지 않고 더 많은 양이 글리코겐으로 저장되게 하는 특성을 가지고 있다.

​하지만 대부분의 카페인 관련 연구는 유산소성 운동을 초점으로 하고 있었고, 무산소 훈련과 관련된 근력(Muscle Strength), 근파워(Muscle Power)와 관련된 연구들은 대부분 남성을 대상으로 진행된 연구였다. 남성을 대상으로 한 연구들에서 카페인의 섭취가 무산소성 운동에도 도움을 줄 수 있다는 방향으로 진행됨에 따라 여성을 대상으로 한 카페인 섭취의 효과는 어떨지에 대한 의문점이 발생되었다.

​실제로 여성들의 경우 남성들보다 일상적으로 카페인을 접하는 비율이 더 높고 여성 운동 선수들도 다이어트를 위해 카페인을 즐기는 점을 볼 때, 다이어트뿐만 아니라 스트랭스 운동 또는 팀 스포츠 운동(축구, 농구나 종합격투기 등 고강도와 저강도가 복합된 운동)을 하는 여성들에게 카페인이 가지는 효과는 더 직접적일것 이라는 예상을 할 수 있다.

​최근 빈번히 발표되고 있는 연구결과들을 보면 팀 스포츠 또는 스트랭스 훈련을 하는 여성 운동선수들에게 카페인의 섭취(체중 kg당 3mg)가 단축성수축 뿐만 아니라 신장성 근력과 근파워를 증가시킴을 보여주고 있다. 실제로 신장성 근력과 근파워가 증가하면 하체의 경우 힘을 쓰는데 안정적으로 힘을 쓸수 있을 뿐만 아니라 전력질주, 균형 등에서도 유리한 조건에 놓이게 된다.

​여성들의 경우 남성들과 다르게 운동시 생리주기에 따른 영향을 많이 받게 되는데, 영향을 심하게 받는 사람들의 경우 아예 운동 자체를 못하는 경우를 주변에서 자주 볼 수 있다. 그래서 전문적인 여성운동선수들이나 체지방을 깍는 보디빌딩 운동을 하는 선수들은 경구피임약을 이용하는 모습을 볼 수 있는데, 이런 경구피임약이 운동 수행능력을 증가시켜주는 카페인 대사에 영향을 줄 수 있다.

경구피임약의 카페인에 대한 작용은 이미 잘 연구되어져 왔는데, 경구피임약은 에스트로겐뿐만 아니라 카페인의 체외 배출에도 영향을 주며, 생리 직전의 상태처럼 수분을 보유하고 수분의 배출을 막는 등 여러가지 작용을 통해 카페인의 체외 배출을 막게 된다. 실제로 남성들에게서도 카페인을 섭취시키고 운동을 시킬 경우, 운동 후 소변에서 카페인 배출량이 늘어나는 것이 확인되었다.

경구피임약을 사용하지 않는 여성들과 사용하는 여성들을 비교해볼 경우 운동 후 소변량과 카페인 배출량이 다른데, 경구피임약을 섭취하는 여성들의 경우 카페인 배출이 감소하면서 체내에서 카페인이 오래 유지되어 그 작용이 지속됨이 발견되었다(반감기가 길어진다는 것이다). 카페인 섭취 후 12시간이 지난 다음날 아침까지도 그 효과가 유지되며 신장성 레그컬 근력의 증가가 계속 유지되는 것으로 보아 카페인의 중추신경계 항진 작용이 경구피임약에 의해 오랜시간(2배 이상) 유지되는 것을 볼 수 있다.

자신의 생리주기를 조절하기 위해 경구피임약을 사용하면서 카페인을 섭취하는 여성들은 카페인이 빠져나가지 않은 상태에서 새롭게 카페인을 섭취하는 부분에 대해서 주의해야 하고(계속적 고카페인 섭취의 부분), 카페인 과다 섭취로 인한 불면증 등 수면장애에 대한 부분도 고려해야 할 것이다.

그렇다면 경구피임약을 사용하지 않고 정상적인 생리주기를 거치는 여성들이 효과적으로 운동하려면 생리주기를 어떻게 이용해야 할까?

정상적인 생리작용을 가진 여성운동선수들의 경우 난포기(Follicular Phase)와 황체기(Luteal Phase) 중에 난포기에 운동전 테스토스테론(Free Testosterone 포함)의 레벨이 높고, 근육의 최대 수축력, Type II 섬유 및 근육 직경 자체가 난포기에 더 크다고 한다. 해당 실험의 연구자들은 난포기에 운동이 황체기에 운동보다 여성들의 근육 및 근력 발달에 더 효과적이기 때문에 경구피임약을 사용해서 생리주기를 제한하지 않은 여성들은 개인의 생리주기에 따라서 운동을 조절할 것을 말하고 있다.

스트랭스 트레이닝이나 보디빌딩의 경우 난포기에는 중량 위주의 운동강도를 올리고 황체기에는 반복 위주의 유지 수준에서 진행하면 좋을 것 같다. 팀스포츠나 인터벌 트레이닝의 경우 난포기에는 고강도 근저항성 운동을 하고 황체기에는 저강도 유산소성 위주의 훈련 패턴을 가지는 것을 추천한다.